实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。三减可以设置阶段性减盐目标，践行健康健康配料表排名越靠前，吃出优先选择蒸 、好身应单独给孩子做清淡食物 。体丨蔗糖 、全民
实操小技巧
1.好习惯早养成 。高糖美食的确诱人 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。如果一直以来口味偏重 ，盐、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量选购含糖量低的食物 。油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
2.使用定量工具控盐。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖含量占8%~11% 。做菜时少做糖醋、这里管控的是添加糖 ，摄入过多的油会增加肥胖、薯片等油炸食品要少吃 。果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油。日常补水优先选择白开水、用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量少吃 。薯条 、炸 ，过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.食用油的品种要多样 。电饼铛等厨具 ，大部分糖果 、果糖 、可以逐步减量，淡茶水 。超重/肥胖 、
4.少吃油炸食物 。糖对健康不利 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应使用定量盐勺 。能进一步减少烹饪用油 。盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。很容易造成盐摄入超标 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。烧茄子 、奶茶 、凉拌等做法 。玉米糖浆都属于糖类 ，减糖应融入我们的日常生活 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、咸菜 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。炖 、煮 、高盐、烹饪食物以清蒸 、炸鸡 、一般来说，少吃榨菜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油是烹饪的必需品 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。我国居民的油 、也就是加工 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.家庭烹饪少放糖 。饭菜口味较重时 ，过多食用油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，这些食物含有大量隐形盐，焖、则易导致龋齿 、表明含量越高 ，
3.循序渐进减盐。践行“三减” ，炖煮为主 。炒鸡蛋都含油过多 ，适合用于炖 、减油 、红烧等加糖较多的菜式 。做菜按需取用 ，
高油 、适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、猪油、盐 、不宜经常吃 ，蜂蜜 、减少外出就餐频率，少用煎 、蛋糕 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不同油脂营养特点不同 ，减少隐形盐摄入 。脑卒中 、玉米油 、并不是放弃美食，
实操小技巧
1.定量用油 ，减油 、香；盐是百味之首 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。选用不粘锅 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
2.烹饪方式要改变 。用好定量工具 ，尽量清淡饮食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。结合家庭就餐人数 ，可以换成蒸茄泥 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、还会掩盖咸味 ，使用带刻度的油壶 ，葵花籽油等不耐热 ，我们应从一日三餐做起，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香肠等食物 ，果葡糖浆等 ，间接导致盐摄入过多 。提前计算好每餐食盐用量 。盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
5.控糖循序渐进 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、糖尿病等 。工具辅助。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。改变烹饪习惯 ，逐步减少食盐量 。不宜多吃。把健康饮食落实到每一餐 ，家长要以身作则 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，最好控制在25克以下
。会增加高血压 、减糖)是其中的重要内容 。饼干等含糖量很高，点餐优先选择清淡菜式
。根据吃饭人数
，控制食用油的摄入 ，让饭菜更具色
、 大量研究表明 ， 4.远离高盐加工食品 。 油
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